Как накачать пресс в домашних условиях

Советы д.м.н. И.И. Козловского о том как накачать пресс в домашних условиях.

Классический вариант упражнения для пресса: лежа на полу, колени согнуты, пятки прижаты к полу, руки за головой, поднимать голову и плечи, не отрывая от пола поясницу, при этом подбородком тянуться вверх. Поясница не должна отрываться от пола.

Д.м.н. И.И. Козловский вообще предостерегает от высокого поднимания туловища, а тем более поднимания вместе с ним и ног (”складной нож”). Это плохо влияет на позвоночник. Появляется дополнительная нагрузка.

Он рекомендует перемещать ноги в сторону от туловища. В положении лежа на полу нужно поднять прямые ноги вертикально вверх, руки положить на пол, в стороны, ладонями вниз. Теперь прямые (по возможности) ноги положить вправо, а голову повернуть влево; потом наоборот.

Можно сделать ещё следующие упражнения

Лежа на спине, руки вдоль тела, поднимать ноги на высоту 45 градусов 5-10 раз – перерыв – повторить ещё 3-4 раза. Количество подходов постепенно увеличивать.
В том же положении поднять ноги на высоту 60 градусов и постараться продержать как можно дольше – от 5 до 15-20 минут. Стараться до последнего удержать ноги хоть на какой-то высоте от пола. Это упражнение хорошо не столько для рельефа мышц, сколько для развития "мышечного” скелета.
Если есть возможность сделать турник (например, в дверном проёме), можно так же качать пресс, стараясь поднять ноги хотя бы на 90 градусов или держать "уголок”, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.