Фитнес в домашних условиях
    Бывает что жизненные обстоятельства могут сложились так, что
выбраться в фитнес-клуб на очередную тренировку нет никакой возможности,
не стоит отчаиваться, поможет фитнес в домашних условиях. Фитнес можно
устроить дома, в офисе и даже в больнице. Мы расскажем, как повысить
тонус мышц в небольшом пространстве.
1. Включи любимую программу и сядь на пол перед телевизором.
Согни ноги под углом 90 градусов и подними их на 15-20 см над полом.
Корпус немного отклони назад. Одновременно вытяни руки вперед
параллельно друг другу, ладонями внутрь. Зафиксируй тело в этой позе и
приступай к просмотру любимой телепередачи. Чтобы немного отдохнуть,
ноги можно периодически опускать (но не ставить на пол), а затем вновь
поднимать вверх. В этом простом, на первый взгляд, упражнении
задействовано огромное количество мелких мышц, которые сложно
тренировать другим способом. Именно от них зависят наша красивая осанка и
плоский живот.
2. Следующее упражнение предназначено для того, чтобы сделать стройнее бедра.
Встань спиной к стене. А теперь представь, что у стены стоит
стул-невидимка. "Сядь” на него. Важно, чтобы угол между бедром и голенью
был 90 градусов. Максимального результата можно добиться, если сидеть в
такой довольно неудобной позе не меньше минуты. В этом упражнении
активное участие принимают не только мышцы ягодиц, передней поверхности
бедра, но и спина, пресс, за счет напряжения которых удерживается
положение.
3. Так называемый "Трамплин” – очень эффективное упражнение для
ягодиц. Говорят, у Деми Мур оно было самым любимым при подготовке к
съемкам фильма "Стриптиз”. Ляг на пол, ноги на ширине плеч и согнуты в
коленях, стопы – на полу. Затем подними ягодицы как можно выше над полом
и задержись в этом положении на 2-3 минуты. Лопатки не отрываются от
коврика. При выполнении этого упражнения должны работать ягодицы и
задняя поверхность бедра. Нужно подниматься так, чтобы колени, таз и
плечи образовывали "трамплин” – то есть прямую линию, расположенную под
наклоном. Рекомендуется выполнять 3 похода по 2-3 минуты.
4. Как получить осиную талию, не изнуряя себя надоевшими
скручиваниями? Есть одно несложное, но проверенное временем
чудо-упражнение. Ляг на коврик на правый бок. Правая рука – опорная, она
согнута в локте, плечо находится строго под ухом. Ноги вместе, согнуты в
коленях. Приподнимай таз таким образом, чтобы работали косые мышцы
живота. Это они формируют талию, делая ее тонкой. Повтори то же самое,
лежа на левом боку.
Важно, чтобы локоть, туловище и бедра были на одной линии. Не переноси
вес тела на согнутую руку. Опуская таз, не следует касаться им пола,
даже в нижнем положении косые мышцы должны быть в тонусе. Для достижения
лучшего результата выполняй это упражнение медленно. Контролируй
правильность выполнения. Почувствовав первые признаки усталости, не
останавливайся сразу. Поднимись как можно выше и задержись в этом
положении на несколько секунд. Вот теперь можешь передохнуть. Несколько
глубоких вдохов-выдохов и снова за работу – тебя ждет второй подход.
5. Если приседания и махи ногами нагоняют тоску, можно пойти по
стопам легендарной Мадонны. В молодости, не имея достаточно денег на
занятия в спортзале, она начинала день с получасовой пробежки по
лестничным пролетам нью-йоркских небоскребов. Чтобы жизнь медом не
казалась, брала в руки утяжелители – пол-литровые бутылки с водой. Этого
веса как раз достаточно, чтобы не перетрудить сердце во время бега по
ступенькам. Зато после регулярных пробежек ты заметишь, насколько лучше
стали работать легкие и в каком тонусе находятся бедра, живот и ягодицы.
6. Открытые вечерние платья предполагают наличие красивых рук. За всю
историю человечества не придумано более эффективного упражнения для
поддержания тонуса мышц рук (в том числе и грудных), чем отжимания от
пола. Напрасно многие думают, что это упражнение больше подходит
мужчинам. Для начала отжимайся от пола, опираясь не на носки стоп, а на
колени. Это позволит меньше нагружать грудные мышцы и трицепсы.
Со временем ты наверняка сможешь выполнять отжимания в "мужском”
стиле, доводя их количество до 20-30 за один подход. Важно менять хват:
один подход – руки расположены шире плеч, второй – уже плеч. Для
продвинутых физкультурниц совет: вспомните, как в одном старом фильме
герой Адриано Челентано забирался на стол и выполнял
отжимания, отрывая от него руки в верхней точке для хлопка. Такое
упражнение развивает взрывную силу в мышцах и волшебным образом
сказывается на тонусе рук.
|
